<まとめ>妊娠初期の食事で注意したい栄養素について

妊娠に気づかない人・そろそろつわりがはじまった人、妊娠初期は今までにない体の変化にも悩まされながら気をつけないといけないこともたくさんあります。
これまで何気に食事をしてきた人も、もう自分だけの体ではありません。赤ちゃんの成長を考え体に取り入れるものには注意しなければなりません。

そこで、妊娠初期の食事・栄養について大事なことや意外と知られてない豆知識をまとめてみました。

妊娠中に意識して取り入れたい葉酸とビタミンC

妊娠中に意識して取り入れたい栄養のひとつに葉酸があると思います。
葉酸はビタミンB群の一種。赤ちゃんの脳と神経系の発達に大切なもの。ママの体にとっても大事なもので貧血を防ぎ、疲労回復や食欲増進、精神安定の働きがあります。
妊娠初期の女性は、お腹の赤ちゃんの脊髄や脳の発達を助ける為に1日440ugの葉酸を摂るようにすすめられています。
葉酸はレバーや豆類、ほうれん草やアスパラガスといった緑黄色野菜に多く含まれています。

例えば1日に

  • 豚レバー(30g)
  • ほうれん草(100g)
  • 卵1個、納豆一パック

食べると十分な量を摂取できます。
葉酸はサプリメントでも補給できますが、自然な食材から摂る方が体に吸収されやすくなります
また、妊娠中に喫煙している女性の場合は、より多くの葉酸とビタミンCが必要となります。

タンパク質の過剰摂取には注意

タンパク質は赤ちゃんの体の組織を作るアミノ酸を供給します。
肉、魚、卵、牛乳、大豆製品などの良質のタンパク質は含まれており、妊娠の1日の摂取目安量は60gです。

例えば

  • 肉類(80g)
  • 魚一切れ(100g)
  • 豆腐3分の1(100g)
  • 卵1個牛乳200cc
  • ヨーグルト1個

で十分なタンパク質を摂取することができます。
そんなに意識しなくても、普通の生活で摂れるでしょう。
むしろ、タンパク質の過剰摂取は体にとってよくないので注意しましょう。

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鉄分の吸収を高めるビタミンCと銅

生理が止まり、生理期に失われる鉄分が吸収される為、妊娠中のママの体内には通常より多くの鉄分があります。
鉄分の1日の摂取目安量は20mg。吸収力を高めるためにビタミンと銅も一緒に摂り入れましょう。
鉄分は赤ちゃんの強い骨と歯を作る為に欠かせない栄養素です。

エネルギー源になる炭水化物

炭水化物はとても重要なエネルギー源です。
ごはんやパン、麺類といった主食になる食品の他、芋類や果物などの甘み、佐藤も炭水化物です。
摂取目安は1日に必要とされる総摂取カロリーの約50%から70%。
脳に必要とされるものだけでも、1日に130gの炭水化物が必要となります。

カルシウム・マグネシウム・カリウム

赤ちゃんの心臓の形成に直接関わってくる栄養素としてカルシウム・マグネシウム・カリウムがあります。
また、神経の伝導や心臓の筋肉の収縮、筋肉の正常な動きのためにも必要不可欠なものです。

カルシウム1日の摂取目安量は600g。牛乳、乳製品、小魚などに多く含まれてます。
カリウムは1600mgで野菜、果物などに含まれています。
マグネシウムは310mg。大豆製品、種実、海藻などに多く含まれています。

大豆を積極的に摂りましょう

「畑の肉」と言われている大豆には、タンパク質の合成ひ必要なすべてのアミノ酸が含まれています。これは野菜の中では大豆のみ。
赤ちゃんの脳細胞の発達にはタンパク質がとても大事です。
心臓や血管によいとされる脂肪分やビオチン、ビタミンB群は脳や肝臓機能にとって不可欠なタンパク質やグリコーゲンを作るのに必要な栄養素です。
妊婦期に必要とされるビオチンの1日の摂取目安量は47ug。穀物やシリアル、レバー、乾燥豆、ナッツ、加熱した卵、カリフラワーなどに多く含まれています。

脂肪分も適度な必要な栄養がある

だれにでも適度な脂肪分は必要です。
なぜなら脂肪分には皮膚や髪の毛の健康を保つ、神経細胞の伝達を早める炭水化物が不足している時にエネルギーを共有するといった働きがあるからです。
ただ、摂取のしすぎには注意が必要です。
マーガリンやバターにはその80%が脂肪分。脂肪の摂りすぎを気になる方は、無脂肪のバターやマーガリンを使ってみましょう。
ベーコン、アイスクリーム、揚げ物にも大量の脂肪分が含まれています。(ベーコンやポークソーセーシじは50%の脂肪分が含まれているので注意しましょう)

つわりで白米が食べれない人に…

これまで朝食抜きの生活をしていた人も、妊娠を機に朝ごはんを食べるようにしましょう。
つわりでご飯の炊ける匂いがダメな人はシリアルを食べてみては?
シリアつは手軽・栄養分にすぐれた食品。小麦やコーンなどの精製されていない穀物からできており、ビタミンB群が豊富なんです。
ミルクと一緒に食べることで良質のタンパク質を摂取することができます。

また、つわりでうまく食べれない人にオススメなのがフルーツ。
フルーツには炭水化物・食物繊維・ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルなどが豊富です。
ただし、缶詰や砂糖漬けのフルーツの食べ過ぎには要注意です。

体の抵抗力を強めるビタミンAとビタミンE

妊娠中に積極的に摂り入れたい栄養素のひとつ、ビタミンA。
このビタミンAを効率的に吸収するためにビタミンEを摂取しましょう(1日8mg)
ビタミンEには動脈内に血栓をつくる悪玉コレステロールを減らす働きもあります。
また、ビタミンEは植物油に多く含まれ、テーブルスプーン1杯分の植物油で1日の摂取目安量を摂ることが可能です。
この他、

  • マーガリン
  • キングサーモン
  • うなぎの蒲焼
  • ツナ缶
  • 子持ちガレイ
  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • アーモンド
  • ひまわりの種

などもビタミンEのよい供給源です。

塩分の摂りすぎには注意

妊娠初期のあるあるネタとして「ジャンクフードやポテトチップスが食べたい」という人が多いんです。
食塩に含まれるナトリウムは体の水分の量を規制したり、神経細胞の伝達や筋肉の収縮を助かる働きがあり体に必要なもの。
ただし塩分の摂りすぎには注意が必要です。
体のむくみの下忍にもつながりますので、ベーコンや燻製ハム、漬物など、塩分が多く含まれる食べ物は控えめにしましょう。

 

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