妊婦さんのマイナートラブル「腰痛」を防ぐためにできること

妊娠5ヶ月頃になると赤ちゃんの成長と共に子宮も大きくなり、腰痛がはじまる人も多いはず。
横になっても痛い。立っていても座っていても痛い…
私も経験しました。
産後も腰痛は続き、産後5ヶ月でようやく産前の体に戻ったような気がします。

妊娠中に腰痛を防ぐためにできることを調べてみました。

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よい姿勢を保つこと!

頭から背骨にかけて1本の糸が通りその糸が上から引っ張られていることをイメージすること!
よい姿勢を日頃から心がけることが大事だそうです。
猫背気味の人は意識して背筋をまっすぐ保つようにしましょう!!
また、立ち上がる時は両足を適度に開き、体重を両足に均等にかけるようにしましょう!
妊婦用ガードルも腰痛防止に効果的です。

体重管理をしっかりと

体重の増えすぎには注意しましょう。
体重が余分に増えると腰に負担がかかってしまいます。
日頃の食生活を見直し、栄養をしっかりとり、ジャンクフードなどは避けて健康的な体重増加を心がけましょう。

座っている時にできること

なるべく高い位置に足をあげるなど腰に負担のかからない椅子にすわるようにしましょう。
また、長時間同じ体制で座ることも腰に負担がかかる原因となります。

バランスのとりやすい靴を

靴にも気を配りましょう。
少しヒールのある靴のほうがぺったんこのよりもバランスをとりやすい場合もあります。
でも5cm以上のヒールははかないほうが良いです。(転んでしまうのを避けるため)
スニーカーなどを用意することが良いと思います。

物を持ち上げる時にも気をつけて

物を持ち上げる時には、最初にその物が重たくないか確認して持つようにしてください。
そして持ち上げる時は腰ではなく、足で持ち上げるようにしましょう。
膝を曲げて背中はまっすぐにのばして荷物を持ちましょう。
腰に負担をかけないことが一番です。

適度な運動も心がけて

体調の良い時、安定してきた時にウォーキングやストレッチなどの体を動かすことも大切です。
安定期を過ぎたらマタニティヨガに参加するのも良いでしょう。
これらの運動は腰痛を和らげたりする予防の効果があります。
でも、今までやったことないスポーツにチャレンジすることは避けましょう。

腰の血行をよくする

腰回りをマッサージして血行をよくすることも腰痛には効果的です。
パートナーに親指や指の関節でじんじんする箇所を1〜2分間優しく深く押してもらいましょう。
妊婦用のプロのマッサージをうけることも良いでしょう。

寝る時には左を下に

体の左を下にして横になり、足の間に枕を挟んで両足が平行になるような体勢で寝ると楽かもしれません。
下腹部の下に枕をいれると、腰にかかる負担も軽くすることができます。

 

上記の事を日頃の生活の中で少し気をつけるだけで腰痛が軽減されると思います。
まだしたことないことがあれば、是非試してみてください。
私はこれらでだいぶ楽になりました!

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